Новости о стиле, моде и не только (Материал из www.vogue.ru)

Смогут ли тренировки по телефону заменить спортзал?

Категория » ОБРАЗ ЖИЗНИ

10-минутные занятия: миф или реальный выход
26 ДЕКАБРЯ 2017 РАДИМА БОЧКАЕВА

Смогут ли тренировки по телефону заменить спортзал?
Стоит мне прогулять визит в спортзал, как меня начинает мучить чувство вины. Я страдаю, словно совершила страшный грех и нет молитвы, способной искупить его. Положение усугубляет инстаграм, где мои подруги выставляют селфи на фоне тренажеров и ковриков для йоги с хэштегом #ниднябезспорта. Успокаиваю себя тем, что они домохозяйки и каждый день ходят в зал как на работу. А у меня, помимо ребенка и его кружков, дедлайны и командировки. Как же вырваться к тренажеру?

Недавно мне на глаза попалась статья в американском научно-популярном журнале. Ученые утверждали, что короткая интервальная тренировка, когда вы чередуете сумасшедшие нагрузки и короткие передышки, может заменить часовую средней интенсивности, если выполнять ее правильно. Ключевые слова: «быстро», «интенсивно», «дома». Кендалл Дженнер рассказывает о своих одиннадцатиминутных тренировках, которые выручают ее в путешествиях. В расписании моего клуба World Class появилась получасовая тренировка для тех, кому надо быстро позаниматься и побежать по своим делам.
A post shared by Kendall (@kendalljenner) on Oct 18, 2017 at 2:50pm PDT
Как это работает?

Система интервальных тренировок построена на принципе чередования высокоинтенсивных нагрузок с отдыхом. Например, одну минуту вы занимаетесь в диком ритме: бегаете, прыгаете, приседаете, отжимаетесь, а затем тридцать секунд отдыхаете.

Эти цифры могут меняться в зависимости от степени вашей физподготовки. «За короткий промежуток времени вы тратите максимальное количество энергии. В этот момент организм не успевает насыщать органы и мышцы энергией за счет кислорода, и тем самым образуется кислородный долг, — объясняет известный спортивный врач, заслуженный тренер России Игорь Завьялов. — После тренировки организм запускает процесс компенсации энергии за счет сжигания жировых запасов и обмен веществ ускоряется в разы, чтобы вернуть исходные показатели, и в таком состоянии может продержаться до суток. Разумеется, такого же эффекта вы можете достигнуть и во время тренировок средней интенсивности, просто на это у вас уйдет намного больше времени».

Проще говоря, перед вами стоит условная задача преодолеть десять километров. Вы их можете пробежать, а можете пройти шагом — результат будет один. Вот только в первом случае вы сэкономите время, это будет сложнее, и вы больше устанете.

Смогут ли тренировки по телефону заменить спортзал?

Сколько нужно заниматься?

В App Store я обнаружила семиминутные тренировки, а на YouTube можно подписаться на видеоканалы тренеров, которые предлагают идеальное тело в обмен на пятнадцать минут нашего времени. Откуда берутся эти цифры? «Из воздуха, нет никаких исследований, доказывающих, что надо заниматься именно семь, десять или пятнадцать минут, — отвечает доктор Завьялов. — Эти цифры придуманы только для вашей внутренней дисциплины. Конечно, семь минут — это фикция, только на разминку и заминку нужно потратить по три–пять минут. Это минимальное время, чтобы мышцы и суставы успели разогреться и вы их не травмировали в процессе тренировки. Плюс основной блок — минимум десять минут, чтобы нагрузить мышцы».

Какую нагрузку давать?

После разминки делайте в максимально возможном темпе десять разных упражнений. Чтобы избежать травм, посоветуйтесь с тренером, пусть покажет, как их правильно выполнять.

Чтобы был видимый прогресс, каждый месяц увеличивайте нагрузку за счет сокращения времени на отдых или меняйте упражнения. «Один из моих пациентов похудел на пятнадцать килограммов за полгода, всего лишь поднимаясь каждый день на восемнадцатый этаж пешком, где находился его офис. И кроме этой другой физической нагрузки у него не было, — рассказывает Завьялов. — Сначала он отдыхал каждые три пролета, потом — четыре, увеличивая промежуток каждую неделю. Вот вам яркий пример эффективных коротких интенсивных тренировок».

Как понять, что тренировка состоялась?

«Ориентируйтесь на собственные ощущения, — советует Завьялов. — После каждого блока упражнений у вас должна быть одышка, учащенное сердцебиение, а мышцы должны гореть. Если ничего подобного нет, то тренировка не состоялась, это была обычная зарядка. Что, впрочем, тоже неплохо».



Есть ли минусы?

Если все так просто, зачем же тогда большинство любителей фитнеса продолжают ходить в спортзал на часовые тренировки, а не скачут как угорелые дома, делая интервальные? «Вы никогда не сможете сами выложиться на сто процентов, так уж устроен человек, — говорит ведущий тренер World Class Игорь Рыжов. — Другое дело, когда вы занимаетесь с инструктором или в группе. Вас подстегивает общая вовлеченность, вам кажется, что другие делают лучше, и вы выкладываетесь больше и в любом случае находитесь под контролем тренера. Поэтому, чтобы получить наилучший эффект, чередуйте походы в зал на привычные часовые тренировки с интервальными — в клубе или дома». Один подход хорошо, а два — лучше.